ト　　レ　　ー　　ニ　　ン　　グ

　目　標　ダイエット の 脂肪燃焼　：　体 / 筋肉 作り　　　　　　運動療法
　　一部 の 競技者 や ボディービルダー を 除く 一般人 は 健康維持 と 向上 を 目的 と します
　　全て の トレーニング は 強度 は 違えども 基礎 は 同じ ですが 競技者 は 専門 の トレーナー が
　　細かく 体調管理 し ・ ボディービルダー は 稀 に 筋肉増強剤 を 使い 通常以上 の 効率 を 求める 為
　　どちらに ついても トレーニング・メニュー として 一般人 が 真似る 事 は 怪我 の 元 と なります ・・・

　運動開始 準備　運動前 には 炭水化物　：　運動後 には タンパク質　を 摂取
　　炭水化物 / 糖 は エネルギー源 となり タンパク質 は 次 の 筋肉 の 元 と なります

　ストレッチ / 柔軟体操
　　脳 が 活性化 され 頭 が 明瞭 に なり 血液 の 循環 が 改善 され 体 が 活性化 する
　　怪我 の 予防　筋肉 や 関節 を 伸ばし 体 の 柔軟性向上　事前　：　筋肉 の 稼動範囲 を 広げ
　　　柔軟性 を 発揮 し　⇒　事後　：　筋肉 の 疲労物質 / 活性酸素 の 速やかな 除去

　脂肪燃焼条件　２０分以上 / 出来れば １時間 以上 の ジョギング が 好ましいか ？
　　脂肪分解酵素 リパーゼ の 活性化 には 体温上昇 が 必要 で １度 の 上昇 に 通常 ２０分 かかる
　　脂肪燃焼 の ポイント となる 心拍数　平常時 の ６ 〜 ７ 割 上昇　：　最大心拍数 の ６ 〜 ８ 割
　　　通常 の ウォーキング は ５割 増し 程 の 心拍数 にしか 至らず 燃焼 し 難い とも 言われますが
　　　減量 / ダイエット だけ では なく 健康維持 と 言う 側面 から 見れば 会話 を しながら の 散歩 も
　　　リフレッシュ 出来る 運動 として 精神面 を 活性化 し 規則 正しい 生活 の リズム を 作る為 に
　　　とても 効果的 で 総じて 体力 や 意欲 の 向上 を 引き出し 素晴らしい 運動 と なるでしょう ・・・

　運動 は 筋肉 を 疲労 させる 事　計画性 が 鍵　：　充分 な 栄養補給 と 休息
　　強靭 な 肉体 と 精神力 には 強い 運動 が 必要 です が 計画性 が 無ければ 実現 出来ません
　　　アンダーワーク　間隔 を 開け過ぎて 超回復期 を 逃す と 筋肉 が 元 に 戻り 増加 しない
　　　オーバーワーク　間隔 を 開けず に 運動 し 続ける と 許容量 / 筋肉量 が 低下 していく
　　　　慢性疲労　疲労 の 回復 が 追い付かず 知らぬ 間 に 身体状態 が 悪化 していく
　　　　　運動 を すると 新陳代謝 の 向上 で 汗 が 老廃物 を 体外 へ 排出 し すべすべ だった 皮膚 に
　　　　　　腫れ物 / 汗疹 等 も 出来 長期化 したり 筋肉 が 支えられず 疲労骨折 に 至る 場合 も ・・・
　　　　　　真面目 な 人 が 陥り やすく 何時 も ストイック に 厳しい トレーニング を 実行 し 痛くなったり
　　　　　　苦しい / キツイ 状態 に なっても それで どんどん 健康 に 成る と 想い更 に 運動 を 継続 し
　　　　　　　楽しくない ・ 苦しい 状態 に 喜び を 見出す 人 まで ・・・

　筋肉 / マッスル の 特性　　　　　　　　　　　　関節痛 への 応用
　　効果出現　筋肉増強 には 個人差 が ありますが 続ける と 必ず 増強 します　早 い 人 ： 遅 い 人
　　オーバーロード / 過剰負荷 の 必要性　筋肉 は 強い 運動 による ストレス に 対抗 する 生体 の
　　　機構 / メカニズム であり 筋肉増強 を 推し進める には どんどん 強度 を 増す 必要 が あります
　　ストレス限定　瞬発力 を 必要 な 人 が 持久力 を 鍛える トレーニング を 併用 すると 逆効果 となる
　　維持向上　ストレス適応能力 と 身体 の 反応　　　持続可能　⇔　オーバーワーク
　　　運動初期　日頃 の 低付加 から オーバーロード により 筋肉痛 や 関節痛 が 発生
　　　持続可能　ストレス / 刺激 に 適応 して 身体能力 が 増大 し 超回復 で どんどん 快調 に ・・・
　　　オーバーワーク　疲労 の 蓄積 から 慢性疲労 へ ・・・ 極度 の 疲労 で 筋破壊 へ ・・・
　　衰退　作る 時間 より 早く 元 に 戻る
　
　　量的トレーニング　長時間 の 低付加運動 / 持続運動　：　筋持久力 や 筋肥大
　　質的トレーニング　短時間 の 強負荷運動　：　神経系 の 鍛錬 から 集中力 を 創出
　
　　あらゆる 筋肉 を 総動員　アウター ・ インナー の バランス で 故障 を 予防　　　効率向上
　　　アウター・マッスル　体表 の 筋肉 で 大きな 力 を 維持 / 持久力 ： 太い筋肉 で 赤い筋肉
　　　　　腹筋 ・ 胸筋 ・ 背筋　等　・・・　鍛える だけ でなく 筋肉 を 伸ばす ストレッチ も 効果的
　　　インナー・マッスル　体内 の 見えない 筋肉 で 姿勢保持 ： 細い筋肉 で 白い筋肉
　　　　　骨格 の 関節 を 支え スムーズ に 動かす　/　大腰筋 は 腰痛　：　肩筋 は ５０肩 や 肩こり
　　　　　　反射運動 や 瞬間的 な バランス に 関係 し 運動時 の 怪我予防 に 効果的 だが 鍛え難い

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